La mejor forma de asegurar el futuro de nuestros hijos
Muchos padres subestiman las consecuencias de una lonchera desbalanceada, algunos incluso ni siquiera se toman la molestia de preparar el lunch de sus hijos, sino que prefieren enviarles fundas de snacks o dinero para que compren comida en el bar del colegio. Sin embargo, la lonchera puede convertirse en la mejor aliada de una dieta sana para los niños. Constituye una comida adicional a las tres comidas principales, por lo consiguiente no es un reemplazo de las mismas. Contiene del 10 al 15% del valor calórico total de los alimentos ingeridos en el día, lo que se traduce en unas 150 a 350 Kcal (dependiendo de la edad, peso, talla y actividad física); y puede suministrarse a media mañana o media tarde dependiendo de la jornada escolar.
Una lonchera saludable debe:
- Establecer adecuados hábitos alimenticios.
- Promover el consumo de alimentos saludables y nutritivos desde la niñez.
- Proporcionar nutrientes necesarios para un adecuado crecimiento.
Desde el punto de vista nutricional estará integrada por alimentos energéticos, constructores y reguladores; además de líquidos.
Alimentos energéticos: Aportan la energía que los niños necesitan. Consideramos dentro de este grupo a los carbohidratos y grasas en general. Resaltando la importancia de los carbohidratos complejos constituidos por la fibra, ej: pan (blanco, integral), hojuelas de maíz, avena, maíz, etc. En cuanto a las grasas: maní, pecanas, palta, aceitunas, etc.
Alimentos constructores: Ayudan a la formación de tejidos (músculos, órganos, masa ósea) y fluidos (sangre). En este grupo encontramos a las proteínas de origen animal y vegetal, pero daremos mayor énfasis al consumo de proteínas de origen animal, por su mejor calidad nutricional y porque el organismo en crecimiento lo aprovecha de mejor manera, ej: derivados lácteos (yogurt, queso), huevo, carnes, etc.
Alimentos reguladores: Proporcionan las defensas que los niños necesitan para enfrentar las enfermedades, ej: Frutas (naranja, manzana, pera, etc.) y verduras (zanahoria, lechuga, brócoli, etc.)
Líquidos: Se deberá incluir agua o una preparación natural como los jugos de frutas (manzana, piña, maracuyá, limonada, naranjada, etc.), cocimiento de cereales (cebada, avena, quinua), infusiones (manzanilla, anís); adicionando poco o nada de azúcar.
Debido a las condiciones orgánicas de los niños y su intensa actividad diaria, sus necesidades de agua son mayores que las de los adultos. Los pequeños tienen más riesgo de sufrir deshidratación, un trastorno que puede tener graves consecuencias, porque están en constante movimiento; más aún si se encuentran en un clima caluroso ya que esto aumenta la pérdida de líquido a través del sudor.
En los niños menores de dos años la proporción de agua es entre el 70 y el 80 por ciento de su peso corporal, mientras que en los adultos es entre el 50 y el 60 por ciento. Para mantener una hidratación adecuada debemos ofrecerles agua con frecuencia, aproximadamente cada dos horas, incluso antes de que sientan sed. La cantidad de agua diaria que debe beber un niño es de entre 50-60 ml por cada kilo de peso. Hay que tener en cuenta que el agua también es proporcionada a través de los alimentos, especialmente frutas (las que mayor agua contienen), verduras, jugos, etc.
El niño que tiene problemas de salud respiratorios, infecciosos, intestinales o parasitarios, corre el riesgo de deshidratarse fácilmente. Solo en esos casos la recomendación es restituir el agua corporal perdida con sales de rehidratación oral (sobres de compuesto de sales que se administran en casos de deshidratación, disolviéndolos en agua), que tienen diferentes presentaciones. Si los síntomas incluyen náuseas y vómitos, el niño necesitará hidratación parenteral (suministro de líquido y nutrientes por vía intravenosa). Los signos y síntomas de deshidratación incluyen: decaimiento, irritabilidad, llanto fácil y, en ocasiones, sin lágrimas, ojos hundidos, fontanela hundida, vómitos, diarrea, náuseas y fiebre.
Luego del primer año de edad debe dosificarse la utilización de condimentos, sal y azúcar en la alimentación del niño, y no es adecuado promover hábitos poco saludables relacionados al consumo de dulces, bebidas, colas, postres y demás opciones como parte de una rutina de alimentación. Es preferible dejarla para momentos puntuales y controlados. El exceso de azúcares simples y grasa saturada en la dieta del niño en crecimiento promueve la obesidad y el sobrepeso relacionado con la aparición de otras enfermedades crónicas como la hipertensión y diabetes.
Se dice que los azúcares refinados (procesados), el aspartamo (NutraSweet) y los sabores y colorantes artificiales pueden causar hiperactividad y otros problemas de comportamiento en los niños. Expertos sostienen que los niños deben seguir dietas especiales que limiten la cantidad de azúcar, sabores o colorantes que consumen. Dado que estos azúcares y los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo rápidamente, producen fluctuaciones rápidas en los niveles de glucemia. Esto podría activar la adrenalina y hacer que un niño sea más activo. Algunas veces, la caída de los niveles de adrenalina causa un período de disminución de la actividad.
| Alimentos que los niños deben limitar en su dieta | |
| Frituras | Este tipo de alimento tiene un alto contenido calórico y grasas saturadas, además de que sus niveles de sal son muy elevados. Se recomienda no hacer de esta comida una costumbre diaria. |
| Dulces | Producen caries, problemas de peso, obesidad, diabetes, hiperactividad y suprimen el apetito, ya que aportan demasiada energía, acumulan gases (chicles) y no son fáciles de digerir. |
| Colas, bebidas energizantes | Consumir estas bebidas aumenta las posibilidades de obesidad y diabetes en los niños, favorece la aparición de gastritis, y además puede causar osteoporosis, ya que contiene ácido fosfórico, el cual daña el calcio debilitando los huesos y los dientes. |
| Raciones adecuadas de comida por edad | |||||
| Grupo alimenticio | Niño de 2 años(1000 calorías) | Niños de 5 años(1400 calorías) | Niño de 10 años(1800 calorías) | Niña de 16 años(2000 calorías) | Niño de 16 años(2800 calorías) |
| Frutas | 1 taza | 1½ tazas | 1½ tazas | 2 tazas | 2½ tazas |
| Verduras | 1 taza | 1½ tazas | 2½ tazas | 2½ tazas | 3½ tazas |
| Granos (integrales, por lo menos la mitad) | ½ taza | 2/3 taza | 3/4 taza | 1 taza | 1 ½ taza |
| Carnes (res, pollo, pescado, etc.) | ½ taza | 2/3 taza | 3/4 taza | 1 taza | 1 ½ taza |
| Productos lácteos | 2 tazas | 2 tazas | 3 tazas | 3 tazas | 3 tazas |
| Aceites vegetales (oliva, girasol) | 3 cdtas. | 4 cdtas. | 5 cdtas. | 6cdtas. | 6 cdtas. |
Los hábito de alimentación y la futura salud de nuestros hijos la determinamos desde su primer lunch en la escuela, ¡manos a la obra!