Cuando se trata de dos
¿Qué comer?, ¿cuánto comer?, ¿cómo saber si el bebé está recibiendo todos los nutrientes que necesita? Es normal hacerse estas y muchas preguntas más durante esta etapa, pero lo mejor es estar informados. ¡Madre precavida vale por mil!
Si está planificando un embarazo o se encuentra en estado de gestación, una guía para un buen cuidado y una adecuada alimentación le viene perfectamente. Muchas madres subestiman la importancia de una dieta completa y balanceada en el desarrollo de su bebé, y esto acarrea un sinnúmero de consecuencias que afectan tanto a la madre como al niño.
Primero lo primero
Es cierto que no siempre es posible planificar el embarazo, pero si se lo tiene en mente con algún tiempo de anticipación se debe estar lista para la llegada del futuro bebé. Una buena preparación del cuerpo puede asegurar un embarazo exitoso.
7 consejos para la etapa de planificación:
- Es mejor desde ya ir consultando con el ginecólogo qué suplementos se deberían tomar. Por ejemplo, un suplemento vitamínico con ácido fólico, conocido también como vitamina B. Esto ayuda a evitar defectos congénitos.
- Consultar también qué alimentos o sustancias es mejor evitar. Por ejemplo, ¿sabía que los insecticidas pueden producir defectos en el feto? Informarse es la mejor prevención.
- Realizar los chequeos médicos necesarios para verificar que no se tiene ninguna enfermedad que podría afectar al feto. En algunos casos es necesario vacunarse y existen vacunas que no permiten embarazarte de inmediato.
- Empezar una dieta completa y balanceada. Incrementar la cantidad de frutas y vegetales que se ingiere diariamente, e incluir alimentos ricos en calcio y proteínas.
- Está de más decirlo, pero siempre es bueno recordarlo: dejar el tabaco, el alcohol o cualquier tipo de droga. Es importantísimo cambiar los hábitos, ya no te preocupas solo por tu vida sino también por la de tu futuro bebé. El daño que te haces a ti se lo haces a él.
- Visitar al dentista. Es el momento perfecto para empezar a tener una mejor higiene bucal y evitar enfermedades en las encías como la gingivitis, relacional con los partos prematuros.
- Llevar una vida sedentaria es muy perjudicial. Es bueno acostumbrarse a hacer ejercicios de manera regular (puede ser una sesión de estiramiento y una caminata de 30 min en las mañanas). Esto ayuda a la hora de dar a luz y fortalece la espalda.
Ya en estado de gestación lo importante es ser muy cuidadosa con la dieta. Existen nutrientes básicos que no pueden faltar durante el embarazo, entre estos están: el hierro, calcio, vitamina D, ácido fólico, omega 3, proteínas, grasas y carbohidratos. Cada uno cumple una función específica en el cuerpo.
El hierro es fundamental para prevenir la anemia, se encarga de transportar oxígeno, de la síntesis del ADN y de producir mayor energía en los músculos. Durante el embarazo es recomendable tomar un suplemento de hierro indicado por el médico. Una carencia del mismo podría retardar el crecimiento del feto, aumentar la posibilidad de aborto, provocar malformaciones genéticas y bajo peso en el recién nacido.
El calcio es esencial para la buena formación ósea del bebé y para fortalecer los huesos de la madre. Interviene en la conservación de los huesos y dientes, mantiene el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
Los requerimientos diarios de una embarazada se incrementan, llegando a los 1.000 o 1.300 mg por día. No solo la leche y sus derivados son fuente de calcio, se pueden obtener este nutriente en diversos alimentos, lo que es muy útil para las personas con intolerancia a la lactosa. A continuación, una lista de alimentos proveedores de calcio:
| Alimentos ricos en calcio | |
| Leche | La fuente de calcio más conocida. 1 vaso de 8 oz aporta 300 mg. |
| Yogur y queso | El yogur y los quesos maduros son ricos en este nutriente y contienen muy poca lactosa, pudiendo ser consumidos por quienes son intolerantes, en pequeñas cantidades. Los quesos maduros pueden aportar hasta 530 mg de calcio. |
| Frutos secos | Muy ricos en nutrientes y son un snack perfecto para media mañana o media tarde. Entre estos tenemos las almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, etc. |
| Vegetales | Como el brócoli, la coliflor, el perejil, el nabo, la col rizada y los higos. 6 oz de nabo cocido aporta 220 mg de calcio. |
| Pescados y mariscos | Como el salmón, las sardinas, los calamares y ostras. 2 oz de sardina contiene 240 mg de calcio. |
| Derivados de la soya | La soja y su harina contienen alrededor de 200 mg de calcio por cada 100 gramos de producto. |
La vitamina D es también muy importante porque diluye la grasa del cuerpo y ayuda a la absorción del calcio. Al igual que el omega 3 que cuenta con una gran cantidad de beneficios como: mejorar la función cognitiva y neurológica en el bebé, favoreciendo el desarrollo cerebral; ayuda al desarrollo de la visión y el sistema nervioso, reduce el riesgo de parto prematuro, reduce los refriados del bebé y disminuye la posibilidad de sufrir depresión en el embarazo.
El ácido fólico es imprescindible en esta etapa, pues es necesario para el bebé ya que ayuda a la formación del tubo neural. Este tubo es la parte del embrión que después se convierte en el cerebro y en la médula espinal. Cuando el tubo neural no llega a cerrarse, los bebés nacen con un serio defecto llamado Defecto del Tubo Neural (NTD por sus siglas en inglés). Los NTDs más comunes son la espina bífida y la anencefalia. La primera afecta a la columna vertebral y, en ocasiones, a la médula espinal. Los niños que tienen el tipo grave de espina bífida presentan cierto grado de parálisis en las piernas y problemas de control de la vejiga e intestinos. Y la anencefalia es una condición que se caracteriza porque el bebé nace con el cráneo y cerebro muy poco desarrollados. Otras malformaciones fetales que previene el ácido fólico son: labio leporino y paladar hendido, además de defectos cardíacos y de las extremidades.
Es necesario tomar diariamente una multivitamina que contenga 400 mg de este compuesto. Es además esencial llevar una dieta balanceada que incluya alimentos con ácido fólico como jugo de naranja, verduras, cereales fortificados, frijoles, espinacas, lentejas, espárragos, lechuga, brócoli, arroz y pan de trigo integral que diga “enriquecido” en la etiqueta.
Por otro lado, las proteínas proporcionan los aminoácidos esenciales para la construcción de nuevos tejidos, así como para asegurar que las enzimas, las hormonas y anticuerpos funcionen de manera efectiva. Durante el embarazo se necesitan más alimentos proteicos de lo normal, casi un 50% más. En el caso de los vegetarianos, los granos de soya son fuente excelente de proteínas vegetal, pero deben ser combinados con cereales, almendras, avellanas, maní, pipas de girasol, nueces, etc.
Los carbohidratos y las grasas son una fuente fundamental de energía, muy necesarias para la madre a lo largo del embarazo ya que realiza el doble de esfuerzo, sobre todo en los últimos meses. Las grasas además aseguran el buen funcionamiento del cuerpo, particularmente del sistema nervioso.
La madre debe comer por dos: ¿verdad o mito?
¿Qué tan cierto es aquello de que una mujer embarazada debe comer el doble? Pues no mucho, teniendo en cuenta que una dieta balanceada proporciona todos los nutrientes que la madre y el bebé necesitan, y que además un incremento exagerado de peso sería perjudicial para ambos. Por eso es importante que la buena alimentación empiece unos meses antes, y mantenerla durante y después del embarazo.
Una mujer en estado de gestación debe aumentar 300 kcal diariamente durante el primer y segundo semestre, y duplicarlas en el tercer trimestre. El aumento de peso durante el embarazo fluctúa entre las 25 y 35 libras (embarazo único). Si se trata de un embarazo múltiple (dos o más fetos en el útero) entre 37 a 54 libras. Mientras más delgada sea la madre al inicio del embarazo, mayor peso podrá ganar. Durante el primer trimestre de gestación, el aumento de peso debería estar entre 1,4 kg a 1,8 kg y luego unos 400 a 500 gramos semanales durante el segundo trimestre y hasta el octavo mes. Para el noveno mes unos 400 a 500 gramos.
La actividad diaria de la mujer (sin estar embarazada) tiene un gasto aproximadamente de 2.000 calorías. Durante los primeros meses de embarazo, la cantidad de calorías deben mantenerse entre 2.000 y 2.200 aproximadamente por día. Conforme a la gestación progresa los requerimientos del niño aumentan y el consumo de calorías por parte de la madre puede llegar a 2.600 al final del embarazo. Generalmente la actividad de la madre disminuye, no es necesario aumentar la ingesta calórica. El aumento total de peso durante el embarazo se considera que debe ser 10 kg a 12 kg.
Es posible que la futura madre pueda hacer dieta durante la gestación para controlar su peso, pero no se requiere de dietas bajas en carbohidratos ya que podría traer graves consecuencias, tanto para ella como para el feto; especialmente si tiene riesgo o padece de diabetes gestacional. Lo ideal sería una dieta balanceada reducida en calorías. Escoja leche y productos lácteos descremados que tienen igual cantidad de nutrientes que la leche total con la ventaja que reduce las grasas saturadas que podrían elevar el colesterol. Otra buena opción son los edulcorantes artificiales, ha sido demostrado que su uso es seguro durante el embarazo.
En cuanto a la hidratación, la mujer debe beber 2 litros de líquidos por día, agua principalmente. Los jugos, la leche, así como las bebidas con o sin cafeína, pueden contribuir a la ingestión de líquidos, sin embargo estos también proporcionan calorías adicionales, así que es mejor limitar su consumo.
| 5 alimentos que es mejor evitar durante el embarazo | |
| Estimulantes | Como la cafeína. Estos traspasan la barrera de la placenta y afectan al feto, además pueden causar depresión. |
| Azúcares y bebidas artificiales | El azúcar aumenta el riego de sufrir sobrepeso y diabetes gestacional. Las bebidas azucaradas producen sensación de hinchazón y provocan gases. |
| Sal | Un exceso en su consumo produce retención de líquidos y aumenta la presión arterial. No se recomienda eliminarla de la dieta pero sí ingerirla con moderación. |
| Pescados grandes | Como el atún y el pez espada. Contienen mayor cantidad de mercurio, que es un potente neurotóxico que puede afectar al feto en desarrollo. |
| Grasas saturadas | Si bien las grasas son necesarias durante el embarazo, lo mejor es optar por opciones más saludables como el aceite de oliva, el aceite de girasol, frutos secos, etc. Así se evita el sobrepeso y los problemas de colesterol. |
El proceso de lactancia
La calidad de la leche materna depende de la nutrición de la mujer. Esta leche tiene las vitaminas y minerales necesarios para proteger la salud del bebé, y ayudar a su crecimiento y desarrollo. Si la dieta de la madre es deficiente, puede que se reduzcan los niveles de micronutrientes (nutrientes esenciales que, aunque no aportan energía, son imprescindibles para el organismo) en su leche o que la propia salud de la madre se vea afectada.
Se recomienda una dieta variada que contenga productos de origen animal y alimentos enriquecidos, esto contribuirá a asegurar que la madre consuma suficientes micronutrientes para ella y el lactante. Si no es posible llevar una dieta variada y balanceada, puede que sea aconsejable que la madre tome suplementos. La cantidad de comida que se necesita en este proceso dependerá de los requerimientos de cada organismo, el apetito marcará las cantidades.
No hay alimentos “malos”, es decir, que no puedan ingerirse durante la lactancia. Sin embargo, sí hay alimentos que pueden cambiar el sabor de la leche, por ejemplo: ajos, cebollas, alcachofas, etc. Esto puede causar que el bebé no quiera mamar debido a que no le gusta el sabor y deba evitarse ese alimento por un tiempo.
Respecto a los mitos de siempre: no es cierto que la madre deba beber coladas y leche entera para mejorar la leche materna, la producción de leche depende de la succión del bebé. Sí se recomienda tomar leche y jugos naturales pero como aporte de vitaminas para la madre.
| GUÍA DE ALIMENTOS PARA EL EMBARAZO | ||
| Esta tabla sugiere los alimentos y porciones de acuerdo a la pirámide nutricional, tomando como referencia una dieta de 1800 a 2400 calorías. | ||
| Grupo de alimentos | Porciones | Valor nutricional |
| CerealesArroz, pan, pastas, maíz, cebada. | De 6 a 11 porciones Una porción equivale a 1 taza o a 2 rodajas de pan. | Son una buena fuente de energía, vitamina B y fibra. Su consumo es indispensable especialmente en el primer trimestre del embarazo por la gran cantidad de ácido fólico que poseen asegurando un buen desarrollo del sistema nervioso. |
| Verduras y hortalizasBrócoli, lechuga, tomate, zanahoria, acelga, apio, col, pimiento. | De 3 a 6 porciones 1 porción equivale a 1 taza | Las frutas y verduras tienen muchos nutrientes esenciales y fibra. Entre las vitaminas esenciales que vienen de este grupo de alimentos están el betacaroteno, necesario para el desarrollo de las células y tejidos del bebé, visión y sistema inmunológico. La vitamina C es crucial para los huesos y dientes gracias a que facilita la absorción de calcio. |
| FrutasManzana, naranja, uva, pera, papaya, sandía, guineo. | De 2 a 5 porciones 1 fruta entera (del tamaño de una pelota de tenis) o una taza de fruta picada | |
| ProteínasCarne, pollo, pescado, mariscos, huevo, almendras, maní, nueces. | De 2 a 3 porciones 1 porción equivale a 4 oz (del tamaño de la palma de la mano) | Garantiza el desarrollo del músculo, es una fuente fundamental de hierro y previene la anemia. |
| LácteosLeche, yogur, queso. | De 2 a 4 porciones 1 porción equivale a 1 vaso de 8 oz o 2 oz de queso | Fuente de calcio y vitamina D, aseguran un buen desarrollo de los huesos y dientes previenen la osteoporosis en la madre y la aparición de caries durante el embarazo. |
| GrasasAceite de oliva, aceite de girasol, frutos secos. | 4 cdas. de aceite por díaDe 15 a 20 unidades de frutos secos | Es importante recalcar que el 30% de las calorías diarias provienen de las grasas, son una granfuente de energía. Se recomienda el aceite de oliva extravirgen. (4 cdas. por día) y las grasas buenas tipo omega 3, ya sea del pescado o nueces. |
| AzúcaresFrutas, dulces, bebidas azucaradas. | Cerca de 25 gramos o 6 cdtas. | Los alimentos azucarados deben comerse con prudencia, ya que solo aportan calorías vacías. Dan energía al cuerpo. |